bacaklar nasıl kalınlaşır-bacak kalınlaştırma yöntemleri ve egzersizleri 1

bacaklar nasıl kalınlaşır-bacak kalınlaştırma yöntemleri ve egzersizleri

bacaklar nasıl kalınlaşır-bacak kalınlaştırma yöntemleri ve egzersizleri

Alt bacakları doğuştan zayıf olan bayanlar, bu görüntüden oldukça rahatsızlık duymaktadırlar. Genellikle bacaklarda dizden alt kısmın zayıf olması ve diz yanlarına biriken yağlar çarpık bacak dediğimiz bir görüntüye sebep olmaktadır. Alt bacakları dolgunlaştırmak adına yağ enjeksiyonu, dolgu maddesi enjeksiyonu ya da calf protezi operasyonları gerçekleştirilebilir. Fakat bunlar çok sağlıklı yöntemler değildir. Özellikle silikon bacak protezi yaptırıp, eskisi gibi özgürce yürüyüp koşamayan, oturup kalkamayan hastalar vardır. Yağ enjeksiyonu ise geçici bir çözümdür. Bacakta en fazla 2 – 3 ay kaldıktan sonra eriyip gitme olasılığı yüksektir. Bu operasyon da hastanın bacağını dolgunlaştırmaktan çok estetik cerrahın cebini dolgunlaştıran bir yöntemdir.

Ameliyat ile bacak kalınlaştırmak yerine öncelikle doğal yollar denenmelidir. Eğer vücudun üst kısmında – örneğin kalça ve göbekte – fazlalıklar varsa spor yaparak bu fazlalıklardan kurtulmak gerekir. Zaten bu arada vücut kasları da gelişecek fazla yağlar eridikçe üst gövde ile bacaklar arasındaki orantısızlık ortadan kalkacaktır. Vücutta genel bir düzelme olduğunda kendinize olan güveniniz artacak ve bacaklarınızın görüntüsüne eskisi kadar kafayı takmayacaksınız. Yüzme, koşu, fitness yapılabilecek sporlar arasındadır. Özellikle yüzme bütün vücudu aynı anda çalıştırdığı için daha avantajlıdır. Düzenli olarak spor yapıldığında kalçalar küçülecek ve bacak boyu daha uzun görünecektir. Bu arada bacaklardaki kaslar da gelişecek ve daha kalın daha diri bir görüntü meydana gelecektir. Ayrıca kalf bölgesini çalıştıran hareketlerle spor tamamlanırsa daha iyi bir sonuç elde edilecektir. Aşağıda alt bacak kaslarını geliştirecek hareketleri bulabilirsiniz.

Kalf Kaslarını Geliştiren Egzersiz Hareketleri

SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ) alt bacak kaslarini gelistirmek
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket, bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.

HACK SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
alt bacak kaslarini kalinlastirmak
Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.

LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
kalf kaslarini gelistirmek bacak kalinlastirma egzersizleri video
“Leg Press” ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık, bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır

STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA )
calf kaslarini kalinlastirmak
Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve ” Sitting Curl ” adı verilen makinada da kolayca yapılabilir

bacaklar nasıl kalınlaşır-bacak kalınlaştırma yöntemleri ve egzersizleri 1
bacaklar nasıl kalınlaşır-bacak kalınlaştırma yöntemleri ve egzersizleri 1  
Evde Vücut Geliştirin

LYING LEG CURL
(MAKİNEDE UZANARAK) alt bacaklari kalinlastirma hareketleri

Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.

LEG EXTENSION
(MAKİNEDE,OTURARAK)
alt bacaklari kalinlastirma egzersizi
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

DANKEY CALF RAISE
alt bacak kalinlastirma
Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm. kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.

STANDING CALF RAISE
alt bacak kalinlastirma egzersizi
Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir. Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik hissedilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya “One leg standing calf raise” ismi verilir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>