bacak kaslarını güçlendirme hareketleri-bacak kasları nasıl güçlendirilir 1

bacak kaslarını güçlendirme hareketleri-bacak kasları nasıl güçlendirilir

bacak kaslarını güçlendirme hareketleri-bacak kasları nasıl güçlendirilir

BACAK EGZERSİZLERİ

Her bir hareketi 12 -15 tekrar uygulamanız gerekir.

1. OTURMA- KALKMA EGZERSİZİ (SQUAT)

Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir.

Bu hareket bütün bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.

Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.

2.BACAKLARI YANA AÇMA EGZERSİZİ

Bacaklar omuz genişliğinde açık ve eller belde , dizler bükülerek yavaş yavaş yere doğru oturulur.Aşağı doğru inerken vücudun üst kısmı hafif öne doğru eğilir. Yukarı doğru kalkarken nefes verilir ve aynı zamanda sağ bacak yana doğru dizler bükülmeden açılır.

Aynı hareket sol bacak içinde tekrarlanır.

Bu hareket yan bacak kaslarını da çalıştırır.

Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız.

3. İLERİ DOĞRU UZANMA EGZERSİZİ (LUNGES)

Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra sağ ayak ile geri adım atılır. Bu hareketi yaparken ayaklar hep ileriyi gösteriyor. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak birlikte çalışılır.

Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır.

4. BACAKLAR AÇIK OTURMA VE  KALKMA EGZERSİZİ (SUMO SQUAT)

Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha fazla açık, eller belde. Ayaklar yanları gösteriyor ve bu pozisyonda yere doğru oturulur ve kalkılır. Bu hareketi yaparken sırt düz kalıyor.

Yukarı doğru kalkarken nefes verilir.

Bu hareket iç bacak kaslarını çalıştırır.

Bu hareketi yaparken dizlerinizi ve belinizi zorlamayınız. 

5. TEK DİZ OTURMA VE KALKMA EGZERSİZİ (STATIONARY LUNGES)

Sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz. Sağ diz ileriyi gösterirken, sol diz yeri gösteriyor. Sol diz yere hafif dokunduktan sonra tekrar yukarı kalkılır fakat sağ ayak geri alınmaz. Aynı hareket sol bacak için de tekrarlanır. Sağ ve sol bacak ayrı ayrı çalıştırılır.

Bu hareket bacakların ön üst kısmını çalıştırır.

bacak kaslarını güçlendirme hareketleri-bacak kasları nasıl güçlendirilir 1
bacak kaslarını güçlendirme hareketleri-bacak kasları nasıl güçlendirilir 1
Adım Adım Vücut Geliştirme

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>